A szénhidrátok a növények által, fotoszintézis során termelt, szén, oxigén és hidrogéntartalmú szerves vegyületek, amelyek szervezetünk nélkülözhetetlen tápanyagai a fehérjék és a zsírok mellett.

szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet számára könnyen hozzáférhető energiát szolgáltatnak a fizikai és szellemi igénybevételhez egyaránt. 1 g szénhidrát átlagosan 4 kcal (17,2 kJ) energiával látja el szervezetünket.
Energiaszükségletünk 55-60%-át célszerű szénhidráttal fedezni, viszont figyelni kell arra, hogy a cukorfogyasztás ne haladja meg az összes energia bevitel 10-15%-át.

A csecsemők szénhidrát igénye 16-18g/testtömeg kg-onként, gyermeknek 14-16g/kg, felnőttkorban pedig 5,5 g/kg szükséges.

További fontos szerepük van a DNS az RNS, az aminosavak, a zsírsavak a sejtmembránok felépítésében, valamint az izomzat, az agy, a vegetatív idegrendszer, a vese illetve a hormonális működés területén. Tápanyagai a vörösvérsejteknek, egyes fehérvérsejteknek, a csontvelő és az agy sejtjeinek.

A táplálék szénhidrátjai egyszerű cukrokból (monoszacharid) szőlőcukor (glükóz), gyümölcscukor (fruktóz) galaktóz (nyákcukor) épülnek fel.

Az összekapcsolt molekulák száma szerint maradhatnak monoszacharid egyszerű cukrok formájában, vagy megjelenhetnek, mint diszacharid, oligoszacharid és poliszacharid, amelyek kettő, néhány, vagy sok monoszacharid molekulából épülnek fel.

A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok, amelyek nem bonthatók egyszerűbb cukrokká, természetes formában a gyümölcsökben, mézben fordulnak elő, egyéb értékes tápanyagokkal együtt.

Az egyszerű szénhidrátok többsége azonban az élelmiszeripari feldolgozás eredményeként finomított formában jelenik meg.

Esetükben a növényi nyersanyagból eltávolítják a cukrok felszívódását szabályozó rostokat, olajokat és az egyéb értékes tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket) amelynek következtében tápértékük jelentősen csökken.

Diszacharidot szacharóz (répacukor, nádcukor), laktóz (tejcukor), maltóz (malátacukor) és a cellobióz, természetes formában a cukorrépa, cukornád, gyümölcsök, tejtermékek, egyes hüvelyesek, gabonák és a zöldségek tartalmaznak.

A kristálycukor a legelterjedtebb finomított élelmiszer a fehér liszt és a fehér rizs mellet, amelyek könnyen és rövid idő alatt felszívódnak a tápcsatornában a szabályozók hiánya miatt, ennek következtében pedig jelentősebb mértékben emelik meg a vércukorszintet, kiváltva ezzel a szervezet fokozottabb inzulinigényét.
A finomított cukrok a kukorica szirup, a barna és a nádcukor is.

Az oligoszacharidok (frukto, malto, galakto vagy xilo-oligoszacharid) legtöbbje az emésztőenzimeknek ellenáll, tehát emésztetlenül kerül a vastagbélbe, melyek közül némelyik prebiotikus jellegű, azaz a szervezetre jótékony hatású (probiotikus) bélbaktériumok szaporodását segítik.

Természetes formában a csicsóka, tej, zabpehely, banán, cikória, hüvelyesek, hagymafélék tartalmazzák.

A poliszacharidok bonyolult szerkezetű óriásmolekulák, melyek nagyszámú monoszacharid molekulából állnak, mint a keményítő, glikogén az élelmi rostok csoportjába tartozó cellulóz, a pektin és az inulin.

A keményítő a gabonafélék, a burgonya, a rizs, a hüvelyesek legfőbb alkotója.
A táplálék nem emészthető szénhidrátjai az élelmi rostok, energiát gyakorlatilag nem szolgáltatnak, viszont fontos élettani szerepet töltenek be azáltal, hogy elősegítik a bélmozgást, kedvező körülményeket biztosítanak a jótékony bélbaktériumok szaporodásához, valamint hosszantartó teltségérzetet biztosítanak.

A szénhidrátok csak egyszerű cukrok formájában szívódnak fel, ezért az emésztés során a több molekulából felépülő szénhidrátok az emésztőenzimek segítségével egyszerű cukrokra bomlanak, majd ezt követően szívódnak fel a véráramban.

A szénhidrátok szétbontása és felszívódása lassú, mérsékelt vércukorszint emelkedést és inzulinigényt vált ki a szervezetben, viszont figyelni kell arra, hogy a felszívódás idejét befolyásolja a feldolgozottság foka.

A finomított táplálékok gyorsabban emésztődnek magasabb vércukorszint növekedést okozva, mint a természetes formában találhatóak.

Fontos továbbá, hogy a felépülő cukorlánc miből tevődik össze. Amennyiben táplálékunk többnyire keményítő tartalmú, akkor az emésztés során nagyrészt szőlőcukor molekulák képződnek, amelyek jelentősen növelnék a vércukor szintjét, ha nem szerepelnének az adott ételben elosztó egységként funkcionáló rostok, jótékony zsiradékok, amelyek lassítják a felszívódást és mérsékeltebb vércukorszintet eredményeznek.

A táplálékokban található vitaminok, ásványi anyagok (B-vitamin, króm, cink, réz, mangán, kalcium, magnézium) szintén fontos szénhidrát anyagcsere szabályozók.

A fehérkenyér, fehérrizs emésztésére is igaz, hogy az emésztés során a keletkező szőlőcukor mennyisége rövidebb idő alatt és magasabb mértékben emeli a vércukorszintjét, ami nagyobb mértékű inzulintermelésre készteti a hasnyálmirigyet, mint, a vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmazó teljes kiőrlésű pékáruk, barnarizs, és kókuszt is tartalmazó táplálékok.

Banaban-bio-kokusz-crunch-700g (1)

A kókusz vitamin és ásványi anyag tartalma magas, a belőle készült liszt vagy crunch gluténmentes, hipoallergén rendkívül magas arányban tartalmaz fehérjét és élelmi rostokat, szénhidrát tartalma pedig alacsony, ezért fogyasztásuk ideális azok számára, akik követik az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet. Magas rosttartalmának köszönhetően pedig alkalmazható a testsúlycsökkentő programok részeként, mert segít biztosítani a jóllakottság érzését.

Az extra szűz kókuszolaj, mint értékes növényi zsiradék is hozzájárul a szénhidrátok lassúbb felszívódásához.

Táplálkozásunk során a többletként elfogyasztott és fel nem használt szénhidrátok mennyisége zsírsavakká alakul, amelyek a zsírsejtekben raktározódnak, tehát a túlzott, legfőképpen finomított szénhidrát fogyasztása elhízás és számos betegségek okozója lehet.

 

Azonban az arányaiban megfelelő mennyiségben fogyasztott természetes szénhidrátok nem tekinthetők az elhízás okozóinak, mivel zsírrá történő átalakításuk meglehetősen energiaigényes folyamat.

A szénhidrát könnyen mobilizálható tápanyag, ezért szervezetünk az energia igényei kielégítésére először a szénhidrátokat, majd a zsírokat, kényszerhelyzetben pedig a fehérjéket kezdi el égetni és felhasználni.

Hosszú távon a szénhidrát mentes étrend a szöveti fehérjék fokozott lépüléséhez, a só-vízháztartás egyensúlyának felborulásához vezet, azonban a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát fogyasztásával fehérjekímélő hatást biztosítunk szervezetünk számára.

A következtetés pedig, hogy előnyben kell részesíteni a természetes szénhidrátokat étrendünkben a finomított élelmiszerekkel szemben, mert tartalmazzák a szervezetünk számára fontos zsírokat, élelmi rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, antioxidánsokat.
Felépítésük miatt pedig még a fogyókúrázók számára is hasznosabb, mint a finomított alacsony vagy csökkentett szénhidrát tartalmú élelmiszerek.

Nem minden táplálék tartalmaz szénhidrátot, a hús, hal, tojás szénhidrát tartalma nem éri el az 1 %-ot.

A szénhidrátok fogyasztása napközben, legfőképpen inkább reggel ajánlott, az esti órákban elfogyasztott szénhidrát könnyebben alakul zsírrá és épül be a zsírszövetekbe. Bár zsírrá történő alakulásukat befolyásolja napi aktivitásunk és a testmozgásra fordított idő tartalma és intenzitása is.

 

Forrás:

Rodler Imre: Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.
Hajósi Gyöngyi, Zajkás Gábor: A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000.

Ez a cikk fontos lehet barátaidnak is, oszd meg velük.

FACEBOOK
GOOGLE
http://biokokusz.hu/tudastar/szenhidratok/
TWITTER
PINTEREST
PINTEREST