Étrendünk összeállításakor különösen figyelni kell arra, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje tartalmú táplálékot fogyasszunk.

olajos magvak fehérjék

A fehérjék fontos biológiai szerepét jellemzi, hogy minden sejtünkben lejátszódó folyamatban részt vesznek és számos funkciót töltenek be szervezetünkben.

Egyes fehérjék stabilizáló funkcióval rendelkeznek, valamint segítik a sejtek életben maradását, mások a sejtek alakjának vagy a sejtváz kialakításában, a sejten belüli és szövetek közötti transzportfolyamatok lebonyolításában vesznek részt.
A védőfehérjék ellenanyag termelésével teszik lehetővé, hogy szervezetünk a külső káros hatások ellen védekezzen. Némely fehérjének az embrionális fejlődés korai szakaszában van fontos szerepe, más fehérjék pedig a hormonok zavartalan működéséért felelősek.

Testünket átlagosan 14-16 % arányban fehérje alkotja, amelyeknek majdnem fele a vázizomzatban, jelentős hányada a bőrben, vérben és a zsírszövetekben található.
Testünk fehérjéi állandóan bomlanak és újraépülnek, a szövetek fehérjéinek és egyéb nitrogéntartalmú alkotórészeinek képzéséhez szükséges aminosavakat a táplálék fehérjéi szolgáltatják, tehát a fehérjeszükséglet aminosav szükségletet jelent.

Szervezetünk a táplálék útján bevitt fehérjéket aminosavakká bontja, majd ezekből építi fel a számára szükséges fehérjéket.

A természetes fehérjék kialakításában 20 különböző proteinogén azaz fehérjealkotó aminosav vesz részt, melyek közül 9 (esszenciális) az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, mert azokat a szervezet nem képes előállítani, vagy csak nagyon csekély mértékben, ami nem fedezi a napi szükségletet.

A táplálékok fehérjéinek biológiai értékét esszenciális aminosav tartalma határozza meg.
Az elsőrendű, (komplett) fehérjék valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák, ezért egyedüli fehérjeforrásként is elegendőek. Ebbe a csoportba az állati eredetű fehérjék tartoznak, mint a tojás, tej, hal, és a húsfélék.
A másodrendű (inkomplett) fehérjék egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért önmagukban elégtelen fehérjeforrások. Azonban a komplett, vagy egy másik inkomplett fehérjével kiegészítve teljes értékűvé tehetők.
A másodrendű fehérjék csoportját zömében a növényi fehérjék alkotják.

Szervezetünk fehérjementes étrendben is használ fel fehérjét, amely nagyrészt a kiválasztás során távozik szervezetünkből, ennek mennyisége 0,2-0,3 g testtömeg kg-onként.
Ez az érték abszolút fehérjeminimumnak tekinthető, amelyet feltétlenül pótolni kell.
Viszont az a szükséges napi legkisebb fehérjebevitel mennyiség, amellyel az élettani funkciók és a szervezet nitrogénegyensúlya éppen fenntartható az minimum 0.5 g/ttkg.

Gyermekek esetében az elfogyasztott fehérje mennyiségének fedeznie kell a növekedéshez szükséges minimumot, a növekedés viszont nem egyenletes, ezért a fehérjebevitelt úgy kell meghatározni, hogy mindenkor elegendő fehérje álljon rendelkezésre. Ez a mennyiség az életkor függvényében változó. Csecsemők esetében 2,2 g/ttkg, a csecsemőkor végére 1,9 g/ttkg csökkenthető.

Felnőtteknek naponta 1 g/ttkg fehérje fogyasztása javasolt.

Várandósság idején 10 g-al több fehérje bevitelére van szükség naponta, mint a várandósságot megelőzően. A fehérjeszükséglet jelentősebb hányada a 2-3. trimeszter ideje alatt hasznosul legfőképpen, amely befolyásolja a placenta növekedését is.

A szoptatás időszaka alatt is fontos magasabb arányban fehérjében gazdagabb ételt fogyasztani mivel az anyatej átlagos fehérjetartalma 1,2-1,3 g/100 g, ezért a 100 g elválasztott tejre 2,2-2,3 g fehérjét kell bevinni a napi szükséglet fedezése érdekében.

Az életkor előrehaladtával változik a testösszetétel, az élettani funkciók, a fizikai aktivitás, az elfogyasztott táplálék mennyisége, de egyben csökken a fehérjék hasznosulása is, ezért a 60 évesnél idősebbek részére 1,2-1,5 g/ttkg bevitel ajánlott.

A fehérjeszükséglet rendszeres, magas intenzitású fizikai aktivitást kifejtő sportolók esetében valamivel magasabb. Állóképességi edzés, illetve ilyen jellegű sportágak (futás, kerékpározás, úszás) esetében az ajánlott napi fehérjebevitel 1,2-1,4 g/ttkg, míg erősportágat űzőknél (súlyemelés, testépítés) ez napi 1,6-1,7 g/ttkg.

Fontos, hogy ezek az ajánlások a táplálékkal történő fehérjebevitelre vonatkoznak nem pedig protein vagy aminosav készítményekre. Azt is figyelembe kell venni, hogy a javasoltnál magasabb mennyiség már nem növeli a zsírmentes testtömeg gyarapodást, a beépüléshez fel nem használt aminosavak többletet jelentenek, amelyek cukorrá, vagy zsírrá alakulnak.

A táplálkozás során arra is ügyelni kell, hogy a kellő mennyiségű szénhidrát biztosítva legyen, hogy a szervezet energiaszolgáltatóként ne szoruljon rá a fehérjék lebontására.

A fehérjék fontossága a sportolók táplálkozásában kiemelt hangsúlyt kap, mert az intenzív izommunka okozta izomrost károsodás helyreállításában elsődleges a szerepük. Viszont a fehérje mennyiségének szükséglete függ az edzés jellegétől, intenzitásától és időtartamától.

Edzéskor terhelés hatására az éppen edzett izmokban található energiaraktározásért felelős szénhidrátok (glikogén) kiürülnek, valamint az izomzat fehérjeszerkezete sérül, tehát az izmokban fehérje (aminosav) és glikogénhiány lép fel.
Edzés után megindul a tápanyagok felvétele, ilyenkor az izmok tápanyagszükséglete fokozottabb. A terhelés hatására az izom kompenzál, több fehérjét és szénhidrátot igényelnek, azaz több tápanyagot vesznek fel, mint amit leadtak, ezáltal az izomsejtek mérete nő.

Az izmok hatékony építése, erősítése érdekében a sportolók tápláléka jó minőségű, feldolgozatlan, természetes élelmiszerekből áll, amelyek tápértékének (fehérje, szénhidrát, zsír vitaminok és ásványi anyagok) helyes aránya fontos tényező.
A táplálék útján bevitt fehérjék  azért fontosak a szervezet számára mert, a táplálékok fehérjéit alkotó  aminosavakból épülnek fel a szervezet saját fehérjéi.

A táplálék kiegészítők, mint az aminosav vagy protein készítmények koncentrált tápanyagok kapszulás vagy por kiszerelésben, melyek arra szolgálnak, hogy célzottan kiegészítsék az étrendet, olyan tápanyagok bevitelével, amelyekből nem tudnánk elegendőhöz jutni a hagyományos étkezés során.
A protein vagy aminosav készítmények nem teljes értékű táplálékok, hanem táplálék kiegészítők, azaz nem helyettesítik az étrendet, az edzés utáni gyors és hatékony, az izomzat számára szükséges fehérje pótlását szolgálják, ezért alapvetően a minőségi tápanyagforrásokból célszerű biztosítani a napi fehérje szükséglet jelentős részét.

A táplálékok közül a tojás az, amely biológiai érték szerint vizsgálva 100%-ban teljes értékű komplett fehérje forrásnak tekinthető, mert megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza az összes aminosavat.

 

g/100g

tojás

kókusz

köles

teljes kiőrlésű búzaliszt

lencse

barna rizs

szója

bab száraz

kukorica

teljes őrlésű rozsliszt

zab-
pehely

Alanin

5,9

4,5

0,8

0,4

1,2

0,6

1,5

0,7

0,8

0,4

0,7

Arginin

6,1

13,2

0,6

0,5

2,5

0,6

2,1

1,5

0,5

0,3

0,8

Aszparagin

10,2

8,8

0,9

0,5

3

0,8

3,85

2,4

0,7

0,6

1,1

Cisztin

2,2

1,2

0,3

0,3

0.3

0,1

0,6

0,3

0,2

0,2

0,3

Fenilalanin

6

4,5

0,5

0,6

1,4

0,5

1,9

1,5

0,5

0,4

0,7

Glicin

3,2

4,5

0,4

0,5

1

0,5

1,4

0,9

0,4

0,4

0,8

Glutamin

11,1

18,7

2

4,2

4,3

1,6

6,5

4,3

2,1

2,1

3

Hisztidin

2,4

2

0.3

0,2

0,7

0,2

0,9

0,7

0,3

0,2

0,3

Izoleucin

3,4

3,9

0,5

0,5

1,2

0,4

1,8

1,5

0,4

0,3

0,6

Leucin

6,3

6,7

1

0,9

2,1

0,7

2,8

2,3

1,2

0,5

1,1

Lizin

7

3,5

0,4

0,3

1,9

0,4

1,5

1,9

0,3

0,3

0,5

Metionin

2,8

1,9

0,3

0,2

0,2

0,2

0,6

0,3

0,2

0,1

0,2

Prolin

3,4

3,7

0,7

1,5

0,9

0,4

1,8

0,9

0,9

0,8

0,8

Szerin

7

4,8

0,5

0,6

1,3

0,5

1,7

1,3

0,5

0,3

0,7

Tirozin

3,7

2,7

0,4

0,3

0,8

0,3

1,2

1,1

0,4

0,2

0,5

Treonin

5

3,4

0,4

0,4

1,3

0,4

1,5

1,2

0,4

0,3

0,5

Triptofán

1,5

1,1

0,2

0,1

0,2

0,1

0,4

0,3

0,07

0,1

0,2

Valin

4,5

5,4

0,6

0,5

13,1

0,6

1,8

1,6

0,5

0,4

0,7

Banaban-bio-kokusz-crunch-700g_400_400A kókusz és a belőle készült táplálékok nagy népszerűségnek örvendenek, mivel fogyasztása során egyre többen fedezik fel az egészség megőrzése szempontjából tapasztalt jótékony hatásait.

A kókuszliszt és a kókusz crunch élelmi rostokban és fehérjében rendkívül gazdag, valamint az egészségre jótékony hatású laurinsavat tartalmaz, melyeket szervezetünk könnyen energiává alakít.

Az elfogyasztott étel tápértékét számos tényező befolyásolja, mint az alkalmazott konyhatechnológiai folyamatok, az élelmiszerekben előforduló vegyi anyagok köre, az alapanyag minősége, az agrokultúra és az állattartás jellege is.

 

 

 

Forrás:

Elődi Pál: Biokémia (Akadémiai Kiadó, Budapest 1980)
Rodler Imre: Tápanyagtáblázat (Medicina Könyvkiadó Rt, Budapest 2005)
Törő Imre: Az élet alapjai (Gondolat Kiadó, Budapest 1989)
Felszeghy Ödön, Ábrahám Sándor: A biokémia alapjai / Dacia könyvkiadó / Kolozsvár, 1976

Ez a cikk fontos lehet barátaidnak is, oszd meg velük.

FACEBOOK
GOOGLE
http://biokokusz.hu/tudastar/feherjek/
TWITTER
PINTEREST
PINTEREST