Manapság egyre gyakoribbak azok a megbetegedések, amelyek kialakulása a helytelen táplálkozásból adódik, ezért az egészség megőrzése érdekében alapvető feltétel kell, hogy legyen a minőségi táplálékok fogyasztása.

A legfontosabb tápanyagok a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok, de a szervezet kiegyensúlyozott működéséhez és az egészség fenntartásához fontosak a vitaminok, az ásványi anyagok valamint a nyomelemek is.

Élelmi rostok

Az egészség megőrzése szempontjából fontos a kiválóan működő emésztőrendszer. A táplálékokban lévő növényi rostok kedvezően hatnak az emésztésre és segítenek megszabadulni a méreganyagoktól, csökkentik az elhízás lehetőségét és számos betegségtől is óvnak.

Ebben a cikkben egy rövid összefoglalót olvashat arról, miként szolgálják az élelmi rostok az egészségét és megtudhatja azt is, hogy a rostoknak fontos szerep jut az energiaszegény étrend kialakításában és a testsúlycsökkentő diétában is.

Az élelmi rostok növényi eredetű ballasztanyagok összetett szénhidrátok, más néven poliszacharidok, amelyeket az emésztőenzimek részben, vagy egészben érintetlenül hagynak, azaz nem képesek felszívódásra alkalmas kisebb egységekre bontani. Tehát nem szívódnak fel a vékonybélben, hanem változatlan formában eljutnak a vastagbélig, ahol kifejtik az egészségre gyakorolt jótékony hatásukat, azaz a bélbaktériumok által részben vagy teljes mértékben fermentálódnak, miközben számos melléktermék, köztük rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek, amelyeknek fontos szerepük van abban, hogy a vastagbél hámszövete sérülésmentes maradjon.

Az élelmi rostok gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban, csonthéjasokban találhatók.
Két fajtájukat a vízben oldódóakat (pektinek, hemicellulózok egy része, laktulóz, inulin) és a vízben oldhatatlanokat (cellulóz, hemicellulóz nagy része, lignin) különböztetjük meg, viszont mindkét rostfajta megtalálható a rosttartalmú élelmiszerekben csak más-más arányban.

A vízben oldódó rostok az emésztés során felszívják a vizet ez által megduzzadnak és sűrű zselés anyaggá alakulnak, így ebben a formában egyes tápanyagokat megkötnek, ami által azok csak fokozatosan, lassabban szívódnak fel. A rostok megkötik az emésztőrendszer által termelt epesavakat is, aminek következtében kevesebb koleszterin szívódik fel és kerül a véráramba ennek következtében pedig alacsonyabb lesz a vér koleszterinszintje.
A szénhidrát lassú emésztése során pedig kiegyensúlyozottabbá válik, lassabban, fokozatosabban emelkedik a vér glükózszintje, ritkábban fordulnak elő vércukor ingadozások, aminek következtében az inzulinszükséglet csökken, amely a cukorbetegeket esetében különösen hasznos.
Az élelmi rostok másik fontos tulajdonsága a prebiotikus jellegéből adódik, ami azt jelenti, hogy a rostokban gazdag ételek hatása a vastagbélben élő jótékony hatású probiotikus bélbaktériumok populációja lényegesen megemelkedik a számukra megfelelő tápláléknak köszönhetően.

A növényi sejtfalakat alkotó vízben nem oldható élelmi rosttípusok lényegében csak áthaladnak az emésztőrendszeren anélkül, hogy változna a szerkezetük mindeközben viszont alapos béltisztító feladatot végeznek.
Jótékony hatásuk abban nyilvánul meg, hogy helyet foglalnak a gyomorban és a bélcsatornában, azaz a béltartalom térfogatát jelentősen megnövelik, ezáltal telítettségérzetet okoznak, csökkentik az étvágyat, kalóriát pedig nem tartalmaznak, ezért fogyókúrázók számára kifejezetten ajánlott.
A rostok lecsökkentik a táplálékok áthaladási idejét a tápcsatornában, ennek eredményeként a káros anyagok gyorsabban ürülnek, aminek következtében csökken a vastagbélproblémák gyakorisága.

Figyelni kell viszont az optimális mennyiségben történő rosttartalmú táplálékok fogyasztására, mert a túlzott mértékben történő rostfogyasztás akár hátrányos is lehet. A megkötő hatása révén a rostok tápanyagokat és ásványokat is megköthetnek a káros anyagok mellett, aminek gyermekkorban különösen nagy a jelentősége, mert a fejlődés, növekedés elmaradhat az elvárttól a túl sok rost miatt. Idősebb korban vagy érzékenyebb, beteg emésztőrendszerrel rendelkezőknél a vízoldható rostokat tartalmazó ételek fogyasztása hasznosabb, mivel megduzzadva nem irritálják az érzékenyebb nyálkahártyát, míg a vízben nem oldódó rostok nagyobb mechanikai hatással vannak a bélfalra, így fokozhatják a már meglévő gyulladást vagy fekélyt.

Egészséges felnőttek számára az ajánlott napi rost fogyasztás mennyiség 25-30 gramm, amelyet 0,5-1 kg friss zöldség, gyümölcs, főzelékféle elfogyasztása fedezi. A rostban gazdag táplálékok magas ásványi anyag tartalommal és elegendő vitaminforrással rendelkeznek, viszont általában alacsonyabb a zsírtartalmuk, amely hozzájárul ugyan a kisebb mértékű energia bevitel eléréséhez, de a zsírban oldódó vitaminok hasznosulására (A, D, E, K) tekintettel kell lenni.

Az élelmi rostoknak tulajdonított fő élettani hatásuk akkor érvényesül igazán, ha a rostbevitellel párhuzamosan a folyadék bevitele is megfelelő, ami felnőttek esetében legalább 1,5-2 litert jelent naponta. Amennyiben nincs a megfelelő mennyiségű folyadék biztosítva akkor a rostok elvonják a nedvességet a bélfalból, ami a bélfal sérülésével és a székrekedés következményével járhat.

Mint láthatjuk számos kutatás arra a következtetésre jutott, hogy az élelmi rostok csökkentik az anyagcsere betegségek közül az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérzsírszint és az emésztőrendszer betegségeinek kialakulását, valamint csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulását.

Az alábbi táblázatban összefoglaltuk néhány zöldség, gyümölcs és gabona rost tartalmát, hogy Ön is könnyebben tudjon választani ízlésének megfelelőt.

               Rostforrások g/100 g mennyiségben.

élelmi rostforrás nem oldódó rostok oldódó rostok teljes rost tartalom
zöldségek
száraz fehér bab 13.4 4.3 17.7
lencse 10.3 1.1 11.4
cékla 5.4 2.4 7.8
articsóka 4.4 3.2 7.6
padlizsán 5.3 1.3 6.6
sárgarépa 4.1 1.6 5.7
brokkoli 2.80 1.85 4.65
karfiol 3.5 0.7 4.2
spenót 3.5 0.6 4.1
burgonya 2.6 0.6 3.2
zöldbab 3.0 0.1 3.1
póréhagyma 2 0.9 2.9
káposzta 1.80 0.45 2.25
olívabogyó 2 0.1 2.1
spárga 1.6 0.5 2.1
fehérrépa 1.5 0.5 2
vöröshagyma 0.9 1.1 2.0
paprika 1 0.53 1.53
zeller 1 0.5 1.5
retek 1.3 0.1 1.4
paradicsom 1.20 0.15 1.35
uborka 0.94 0.20 1.14
saláta 0.90 0.10 1
cukkini 0.8 0.1 0.9
gyümölcsök
aszalt szilva 3.63 4,50 8.13
avokádó 3.50 2.03 5.53
kiwi 2.60 0.80 3.40
mazsola 2.17 0.90 3.07
áfonya 2.4 0.3 2.7
alma 2.00 0.70 2.70
banán 1.80 0.60 2.40
körte 1.10 1.30 2.40
narancs 1.00 1.37 2.37
eper 1.70 0.60 2.30
nektarin 1.06 0.98 2.04
őszibarack 1.20 0.80 2.00
mandarin 1.4 0.4 1.8
mangó 1.06 0.74 1.80
szilva 0.70 0.80 1.50
ananász 1.10 0.10 1.20
grapefruit 0.32 0.58 0.90
szőlő 0.60 0.40 1.00
gránátalma 0.50 0.10 0.60
görögdinnye 0.30 0.20 0.50
gabonák
búzakorpa 40.3 2.1 42.4
lenmag 10.15 12.20 22.35
zabkorpa 11.7 10.5 22.2
mandula 10.10 1.10 11.20
földimogyoró 7.5 0.5 8
szezámmag 5.90 1.90 7.80
dió 3.7 0.1 3.8

A fenti csoportok egyikébe sem igazán sorolható be, de igen kiemelkedően magas rosttartalommal rendelkezik a kókuszliszt.

élelmi rostforrás nem oldódó rostok oldódó rostok teljes rost tartalom
kókuszliszt 36 4 40

Banaban-bio-kokuszliszt-500g_400_400

A kókuszliszt ideális azok számára, akik követik az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet, valamint magas rosttartalmának köszönhetően alkalmazható a testsúlycsökkentő programok részeként, mert segít biztosítani a jóllakottság érzését.

A legtöbb ember sajnos nem fogyaszt elegendő rostot, pedig a napi rostmennyiség nagyon egyszerű módon biztosítható.
A kókuszliszt egy kiváló és egyszerű alternatíva arra, hogy kiegészítse napi rostfogyasztását.
Próbálja ki, szórja meg kókuszliszttel a gabonapelyhét vagy müzlijét, keverjen egy kicsit a turmixba, sodóba, mártásba vagy egyszerűen csak szórja meg vele ételeit, mákos gubáját, diós vagy mákos tésztáját.

 

 

 

Forrás:

Tóth Gábor: Az élelmi rostok kiemelt szerepe az étrendben
Irinyi-Barta Tünde: A rostok szerepe az étrendben
Dr. Szendrei Kálmán – Csupor Dezső: Egészségünk megőrzésére fogyasszunk több rostgazdag növényi élelmiszert! De mi az „élelmi rost” és mik a bizonyított előnyei?

Ez a cikk fontos lehet barátaidnak is, oszd meg velük.

FACEBOOK
GOOGLE
http://biokokusz.hu/tudastar/elelmi-rostok/
TWITTER
PINTEREST
PINTEREST